韓國明星的身材救星：核心伸展操

【書籍簡介】

韓國名演員李多海、河正宇、林秀晶，

偶像團體Wonder Girls成員惠林、少女時代成員俞利及前成員潔西卡，

都找本書作者金燦五管理健康與雕塑身材曲線。

這些大明星為什麼要練伸展？還把重點放在大腿跟臀部？因為

．幾個動作就能排出自由基，年輕十歲。

．簡單動作，就能消除運動前後的肌肉痠痛感。

．人體大部分肌肉集中在下半身，鍛鍊大腿跟臀部可以遠離失智、糖尿病、高血壓。

．最重要的是能提高基礎代謝量，讓你不發胖。

◎核心伸展操，幫你的身材打基礎、變緊實

．上班彎腰駝背坐太久，讓胸部肌肉結成一團，也讓背部緊繃。

做胸部伸展，可提升肌肉柔軟度，胸口不再硬梆梆。

?長期滑手機，累積在手臂與肩膀的緊繃感，會讓你變遲鈍，

甚至引發疼痛感。只要跟著作者這樣伸展，就能放鬆肩背。

◎深蹲──核心肌運動之魂，全身動能之源；

硬舉，矯正體態、蓄積體力

?全身肌肉有30％在大腿，為最大的糖分儲藏室，

持續深蹲，就能強化下半身底盤，體力不流失，迅速回春。

?想遠離彎腰駝背或是虎背熊腰？

硬舉能鍛鍊全身肌肉，幫你調整姿勢，解決體態不平衡。

◎弓箭步，結實大腿，找回翹臀

?弓箭步是鍛鍊大腿跟臀部的典型下半身運動，

能甩掉你腿上的贅肉，讓鬆垮的大腿更結實有力。

◎提踵、抬臀──有效預防心肌梗塞、不失智

?抬臀，能矯正骨盆和瘦腰；

提踵(腳跟)，能幫助血液循環、預防失智跟心肌梗塞。

?治療成人疾病也很大的幫助，但是，糖尿病患者適合飯後伸展；

高血壓患者，則避免太過激烈的肌力運動。

本書配合各種運動提供不同的伸展組合

包括高爾夫球、自行車、登山、羽毛球、足球等

運動前暖身，運動效果加倍又不容易受傷。

運動後伸展，快速修復肌肉、減輕痠痛，更可以預防老化。

【書籍目錄】

推薦序 建立身體核心能力與柔軟度的基礎

前 言 身體強健、體能回春，關鍵在腿、臀



Part1 核心伸展操，打基礎、變緊實

01伸展肩膀，放鬆肩背

02頸部伸展，擺脫肩痠頭痛

03背部這樣運動，通體舒暢

04擴胸，久坐者必練

05腰是一切運動的起點

06骨盆總遭忽視，跑步健走必修課

07運動後，更要伸展大腿

08膝蓋周圍肌肉，練了才長跑登山

09不抽筋的竅門

10鍵盤手痛、腳翻船，預防兼舒緩

Part2 各種運動前、後的組合伸展操

01慢跑、馬拉松

02高爾夫球

03自行車

04登山

05羽毛球

06足球

Part3 深蹲！核心肌運動之魂，全身動能之源

01自體深蹲

02囚徒式深蹲

03寬距深蹲

04自體深蹲跳

05雙臂過頂，舉啞鈴深蹲

Part４ 硬舉 矯正體態、蓄積體力的最佳運動

01窄硬舉

02羅馬尼亞硬舉

03槓鈴直腿硬舉

Part5 弓箭步，結實大腿與翹臀

01自體弓箭步

02弓箭步下蹲

03啞鈴弓箭步

04交叉弓箭步

05轉腰弓箭步

Part6 提踵、抬臀 有效預防心肌梗塞、不失智

01立姿提踵

02啞鈴立姿提踵

03抬臀，要變強就別害羞

04單腳抬臀，這招真的強

附錄

運動前的熱身

運動後的伸展

下半身練強，BEST 5組合



【作者簡介】

金燦五

帶起韓國私人訓練風氣的運動專業教練，是國家代表運動選手、企業CEO和知名藝人的專門教練，負責管理他們的健康與身材曲線。



身兼運動專欄作家，替《朝鮮日報》、《明日新聞》、《ENEWS KOREA》、《In Style》、《女性中央》、《Vogue》、《CECI》、《Lady傾向》等多家報社與雜誌撰稿。



現為健身教練，並出演《SBS K-POP STAR》、《tvN enews-Star Life Secret》、《Channel ETN-熱搜新聞榜！》、《FashionN-Follow Me Season4》等有線電視台節目。